Главная Контакты Соглашение Скидка 3% Доставка и Оплата Вопросы Программа Сертификаты   (093) 92-00-671  |  zalsilu@gmail.com
Все категории
Гейнер (14)


Все производители
Olimp Labs (111)
Weider (74)
VP Lab (4)
Biogenix (5)
Form Labs (6)
Rovita (1)



Самые продаваемые
купить гейнер Mega Mass 4000 украина винница киев 810,00
Гейнер
купить Profi Mass 1 кг украина 0,00
Гейнер
купить Weider High Mineral Stack 120 капсул украина 315,00
Витамины и минералы
купить BCAA Xplode Olimp 1 кг (1000 гр) украина 1053,00
BCAA аминокислоты
купить Olimp Whey Pro Matrix 1 кг украина 0,00
Протеин
купить Olimp ISO Plus 700 гр украина 203,00
Энергетик
купить Weider Speed Booster Plus 2 (20x25ml) украина 0,00
Энергетик
купить Weider Glucosamine Chondroitine Plus MSM 120 капсул украина 630,00
Для суставов и связок

Лучшая программа тренировок по бодибилдингу + гейнер и протеин

Первая часть программы по бодибилдингу

Итак, получив на почту файл с программой тренировок я, хотя и надеялся увидеть неправильную программу (в этом случае я бы сразу понял, что дело не в протеине), но я просто обалдел от неё, в смысле я ужаснулся. Где только берутся такие программы. Я каждый раз, глядя на подобную зверскую программу, думаю что если б я качался по такой программе, то уже ноги бы протянул. Я, подготовленный и опытный атлет, а тут по таким программам тренируются новички. Я в шоке.

Программа тренировок по бодибилдингу

Но да ладно эпитетами бросаться, пора решать проблему.

Посмотрим что не так.

Первое, что бросается в глаза, так это неимоверное количество упражнений, выполняемых за одну тренировку. Так, в день прокачки «Грудь трицепс» парень выполняет аж 8 тяжелых упражнений! Дальше больше – в каждом упражнении как минимум 4 подхода в среднем по 10 повторений. Это грубо считая, 8*4*10 = 320 повторений за одну тренировку! Я опять в шоке!

Идем дальше. Первое упражнение жим лежа. Ничего не имею против, даже обеими своими грудными мышцами только «за». Но опять же 5 подходов… зачем? Достаточно 2 подхода для начала по 10-12 раз. Потом, когда мышцы привыкнут к нагрузкам можно увеличить до 3-х подходов.

Далее упражнение жим под углом гантелями. Согласен, пускай. Но тут хватит 2 подхода по 10-12 раз. Потом сведения в тренажере. Сомнительное упражнение. Особенно для набора массы. Я бы не делал. Сведения в кроссовере тоже не надо.

Выходит, что на грудь нам потребуется лишь 2 упражнения, вместо 4-х.

Дальше идут упражнения на трицепс. Разгибания в блоке лучше пока опустить. А вот французский жим лежа как раз то, что надо для трицепса. Оставляем, но 3 подхода по 12 раз. Разгибание одной рукой из-за головы вообще надо про него забыть. Отжимания на брусьях полезно, но не сейчас. В итоге, для трицепса у нас остался жим лежа и французский жим.

В принципе, можно остановиться в анализе – и так уже все понятно с программой. Но по поводу бицепса хочу сказать. В день тренировки спины и бицепсов тяга одной рукой не нужна, сгибания сидя на лавке Скотта тоже пока не надо. А вот других базовых упражнений я вообще не увидел. И это программа на массу! Да какая масса – только немного рельефа, и только. Какие-то тренажеры, работа одной рукой, куча подобных упражнений на одну группу мышц! Это бред полный! Еще несколько слов по дню на ноги и плечи.

Жим ногами хорошее упражнение, но оно идет в очереди после разгибания в тренажере, что не совсем верно поскольку лучше вначале сконцентрировать все силы на комплексном упражнении типа жим ногами, а потом переходить и отдавать остатки сил на работу в тренажерах, где не надо выкладываться по полной.

Короче, разбиваю я эту программу в пух и прах. Нет, это мое мнение и тот, кто составил её имеет свои аргументы. Это нормально. Но я почти гарантирую, что с таким подходом к делу ни грамма мышц не вырастет. Я могу предположить, что эта программа выполняется в тренажерном зале, где задача клуба состоит в том, что бы подольше привязать клиента к железу. Так и есть, столько ребят из года-в-год безуспешно работают на тренажерах, пытаясь накачаться. Максимум чего добиваются, так это подтянутое тело, подтянутое…, но по-прежнему худое и остроконечное тело. Еще бы, столько изолированных упражнений с таким зверским количеством повторений превращает бодибилдинг в обычный фитнесс для похудения.

Ну как можно увеличить свой вес, когда полтора часа в зале ты только и делаешь, что выполняешь множественные повторения?! Во-первых, такая продолжительная работы выкачивает с организма всю энергию и после тренировки тело не то что думает как нарастить массу, организм в ужасе стремиться пополнить запасы гликогена. Гликоген – вещество, накапливаемое в печени и в мышцах подготовленных атлетов, которое несет для организма энергетические функции. Именно после тяжелой тренировки, когда уровень энергии падает, мы испытываем повышенный аппетит на углеводы и сахар. Сахар – тоже углевод, быстрый легкий углевод. Из углеводов образуется гликоген. Кстати, дети так любят сладкое только потому, что их запасы гликогена слишком низкие и активные дети, подвижные страдают дефицитом этого гликогена. Расщепление гликогена у них происходит постоянно, ведь им требуется много энергии для движений, игр и баловства. И когда гликоген заканчивается, в ход идет распад подкожного жира. А этот процесс сопровождается образованием ацетона. Вот и проявляется у деток ацетон – первый признак того, что деткам катастрофически не хватает гликогена. Давайте им сладкий чай, мед. Мед осторожно, ибо аллергенный продукт. Но это к слову.

Теперь понятно роль гликогена в организме – это энергия. У взрослого человека запасов гликогена хватает на минут 20-30 активной тяжелой физической работы. Тренируясь дальше, мы уже расщепляем подкожный жир и… собственные мышечные клетки, получая энергию для тренировки. Вот видите, целый час мы разрушаем собственные мышцы, рассчитывая на их рост. Парадокс. Но много-много ребят качаются именно так. А надо совсем наоборот.

Кроме того, всякие извращения типа разгибание одной рукой из-за головы, сведения в тренажере и т.п. не растят массу вообще! Никогда и ни у кого. Растят массу только базовые комплексные упражнения.

Понаблюдайте в тренажерном зале за атлетами: качки работают со штангой и иногда с гантелями. Худенькие новички вечно толпятся у тренажеров и постоянно бомбят руки изолированными упражнениями и никак не накачаются. Год-за-годом и все на месте. А можно раскачаться до размеров мутанта всего за год. Но в это вряд ли кто поверит, хотя это правда. И без химии, заметьте.

Да, я прошу прощения, что возможно, немного грубовато поясняю суть ситуации. Манера такая, но ничего личного, просто стоит задача решить проблему, и я считаю, что в таких вопросах сюсюкаться не время и не место, тут вопросы мужчин, а не гламурных педалургов :)

Но что же делать и как качаться для решения проблемы застоя в результатах

Я бы сказал, что выполнять следует только приседания со штангой, становую тягу и жим лежа. Возможно еще подтягивания на перекладине средним обратным хватом. Но мне все равно никто не поверит из новичков, а опытные атлеты и сами знают, как им тренироваться и что такая базовая программа как раз и растит мышечную массу как ни одна другая.

Поэтому поступаем так. Первое, что следует сделать, отдохнуть неделю после таких зверств над организмом. По прошествии недели отдыха идем в тренажерку и начинаем тренироваться правильно, не обращая ни на кого внимания.

Тренироваться будем каждый 4-й день: понедельник, четверг, воскресенье, среда, суббота, вторник, пятница, понедельник и т.д. Но зал в воскресенье закрыт. Увы, но да ладно. Значит, качаться будем понедельник, среда, пятница. Суббота и воскресенье выходные.

Вес отягощения подбираем так, что бы чисто (или почти чисто на последних повторениях) выполнять указанное количество повторений в подходе. Последние несколько повторений должны даваться с невероятным усилием.

Понедельник – ноги
Приседания со штангой 3-4 подхода по 12 раз
Подъем на носки стоя 3 подхода по 20 раз
Подъем на носки сидя 3 подхода по 20 раз

Четверг – грудь, плечи
Жим штанги лежа (локти разводить в стороны, опускать гриф к нижней части груди – к уровню сосков) 3 подхода по 10-12 раз
Разведения рук с гантелями лежа 3 подхода по 12-14 раз
Жим штанги стоя 3 подхода по 12 раз
Разведения рук с гантелями через стороны стоя 3 подхода по 15 раз

Суббота – спина
Становая тяга на платформах (это тяжелая глубокая становая тяга самая эффективная) 3 подхода по 8-10 раз
Тяга штанги к поясу в наклоне (не в упоре, а ногами стоя на полу ухватив за один край штангу с блинами, можно специальной рукоятью) 3 подхода по 10 раз
Подтягивания на перекладине за голову широким хватом 4 подхода по 8-10 раз
Шраги штангой (гантелями) стоя

Вторник – руки
Подъем штанги на бицепс стоя (чисто, локти прижаты к корпусу и без рывков и покачиваний) 3 подхода по 10 раз
Подтягивания на перекладине узким обратным хватом 3 подхода по 8 раз
Жим лежа узким хватом (локти прижаты к корпусу) 3-4 подхода по 10 раз
Французский жим гантели лежа (опускать за голову, но контролировать именно работу через трицепс) 3 подхода по 12-16 раз
Упражнения на предплечья

Пятница – ноги
Жим ногами в тренажере 3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере 3 подхода по 10 раз
Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 10 раз
Икры – по 2-3 подхода стандартных голеностопных упражнений

Понедельник – грудь, плечи
Жим штанги лежа 3 подхода по 8 раз
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3 подхода по 10 раз
Отжимания на широких брусьях (локти в стороны, сгорбиться) 3 раза по 10 раз
Жим штанги стоя 3 подхода по 12 раз
Разведения рук с гантелями через стороны стоя 3 подхода по 10 раз
Разведения рук с гантелями чрез стороны в наклоне 3 подхода по 12 раз

Четверг – спина
Становая тяга 3 подхода по 10 раз
Тяга к поясу в упоре (на стойках для ног) широким хватом 3 подхода по 10 раз
Тяга верхнего блока за голову в тренажере сидя 3 подхода по 10 раз
Гиперэкстензии 3 подхода по 15 раз
Шраги – 3 подхода по 12 раз

Воскресенье (или понедельник, если зал закрыт) – руки
Попеременный подъем гантели на бицепс «молот» стоя 3 подхода по 10 раз
Подъем штанги на бицепс в наклоне стоя (для неподвижной верхней части бицепса) 3 подхода по 8 раз
Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 10 раз
Отжимания на узких брусьях 3 подхода по 8 раз
Разгибания на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 10 раз
Предплечья

Среда (четверг) – снова ноги по первому дню тренировки и так далее

В данной программе упражнений на каждой тренировке меньше и большинство из них проще выполняются, но мышцы работают более комплексно. К тому же, общее время одной тренировки вкладывается в 40 минут, что почти предельно для сохранения уровня энергии с возможностью ожидать последующего мышечного роста.

Каждый подход следует выполнять тяжело, последний подход добивать на все 110% - последние 3 повторения в последнем подходе жать чрез силу, с помощью силы воли. Для этой цели лучше использовать помощь партнера, который умело сможет усилием пальцев снять два-три килограмма веса. Естественно, сразу все не удастся выполнять – где-то подходы все невозможно будет выполнить, где-то повторения. Но за недели 3-4 надо втянуться и уже работать как следует по полной!

Если чувствуете, что восстанавливаетесь более быстро и полно, тогда можно тренироваться через день, на один день сократить отдых. Но первое время, что б втянуться, работать следует по этой схеме. А далее - через день.

По поводу правильного приема спортивного питания в этот период

Перед тренировкой поесть кашу с мясом. Сразу после тренировки выпить стакан два сока, или съесть несколько фруктов: банан и яблоко, персик и груша. Даже пара конфет шоколадных сгодятся если вдруг ничего под рукой сахарного с глюкозой нет. Если с таким тренингом потянет на сладкое, не бойтесь, пейте более сладкий чай, ешьте больше сладких фруктов. Фруктоза, сахароза, глюкоза – это все легкие простые углеводы, которые вмиг превращаются в гликоген, грубо говоря. Не боитесь сахара, ведь вы усиленно тренируетесь и весь поступающий сахар уходит на пользу, а не во вред. Сейчас в вашем организме сгорает всё без остатка и никакие там отложения и риски заболеваний вам не грозят. Проблема не в сахарах, жирах и т.д., а в их невостребованности. Ведь организм сам подсказывает чего ему не хватает. Потянуло на сахар – значит его ощущается острая нехватка. И повышенный аппетит на него и пытается заставить вас съедать его больше обычного.

В полчаса после тренировки обязательно сывороточный протеин. Утром – дозу креатина с виноградным соком, или сладкой водой, медом.

Вопрос задавался, что протеин не принес результатов. Мы выяснили, что дело не в протеине. Но все же, сейчас лучше принимать гейнер, комплексный гейнер. Я бы посоветовал Mega Mass 4000. Нагоняет массу очень здорово. Единственное что, так это можно дополнить его одноразовым приемом комплексного протеина, где-то на протяжении дня – на полдник. Но, как уже сказал, если позволяют средства, после тренировки принимать сывороточный протеин, если нет – тогда комплексный протеин, или тот же гейнер. В любом случае, в день гейнер пьётся 3 раза: утром, днем и на ночь.

И если вы выполните все то, что я здесь описал, то +8 кг за полтора-два месяца вам обеспечены. Но пахать придется изрядно дабы не заплыть жиром. Если не сачковать, то именно мышечная масса вырастет. И фигура станет очень красивой, мужской. Знаете, такой налитой, а не просто отдельные мускулки будут торчать, именно мужской мощный силуэт: широкая спина, плотные бедра и жопа, массивные пухлые руки и выпирающая грудь, широкие мясистые плечи.

Одно не сказал. Если есть силы, на разминке (разогрев перед тренировкой) можно выполнять упражнения для пресса. Упражнения на пресс на полу. На наклонной скамье, на перекладине, турнике. Не обязательно каждый раз все их выполнять, можно чередовать по кругу от тренировки-к-тренировке.

После тренировки обязательно легкая растяжка. Растягивание мышечных волокон значительно способствует их восстановлению и ускоряет включение мышечного роста.

Ну вот и все.

Если будут читать эту программу опытные атлеты, то я, на последок, рекомендую периодически делать недельный перерыв после 2 месяцев такого тренинга. В эту неделю доложен происходить резкий скачек в массе тела, кило 2-3. И периодически вообще оставлять только приседания, становую, жим лежа и подтягивания на турнике. С этой базой поработайте месяц и – опять к прежней программе на 2-3 месяца.


Обзор спортивного питания отзывы


Нарушение пищеварения от приема спортивного питания - протеины. Сжигание жира
  Труд, спортивное питание и должный результат!
Мотивирующий браслет Fitbit
  Качаюсь-качаюсь и всё никак не могу нарастить мышцы
Окна в спортзале
  Как правильно бинтовать колени в пауэрлифтинге, бодибилдинге. Зачем бинтовать коленные суставы
Как правильно питаться велосипедисту
  Программа на массу мышечную - суббота воскресенье среда
Преимущества спортивного питания
  Интернет-магазин спортивного питания в Украине
Правильное питание в бодибилдинге - важность белков для мышц. Протеин
  Инновации и качество в тренажёрах Life Fitness
Для чего нужно спортивное питание?
  Какие коньки купить ребенка
Как не попасть на подделку спортивного питания
  Полезно ли спортивное питание для здоровья?
Креатин с транспортной системой: особенности выбора
  Протеин, гейнер, креатин, аминокислоты - рацион спортивного питания
Не растут мышцы - мышечный рост отсутствует
  Какое спортивное питание стоит употреблять велосипедистам
Мини бильярд – купите мечту
  Как правильно выбрать фитнес-клуб
Купить протеин для роста мышц
  Креатин. Как принимать креатин - схема приёма. Для чего необходим
Тестостерон - как поднять уровень тестостерона - повысить естественным путём - лучший гормон роста мышц
  Коньки детские в магазине коньков "Скейт Айс"
Боли в пояснице позвоночника | упражнения для мышц спины поясничного отдела
  Увеличить вес – нарастить мышцы – увеличить мышечную массу
Как сбросить лишний вес с помощью протеинов
  Протеин и карнитин для эффективного похудения
Роль спортивного питания
  Купить качественный протеин на развес - германское качество, сертификаты (Киев Украина)
Чем же всем так полюбился такой вид экипировки, как рашгард
  Спортивное питание - психология мышечного роста
Спортивное питание: главные моменты организации
  Прекратился мышечный рост в домашних условиях
Как выбрать женские лосины для посещения тренажёрного зала
  Как выбрать кубок?
Купить препарат для печени в Киеве и Украине
  Купить препарат для похудения в Украине - обзор лучших средств для снижения веса тела
Еще раз о протеине и его видах
  Виды протеина и мифы о нем
Боль в коленных суставах бодибилдинг пауэрлифтинг
  Купить казеин Киев (Украина) казеинат кальция | протеин Weider Olimp
Особое место калия в рационе спортивного питания
  Купить протеин для набора мышечной массы - протеин для роста мышц
Питательные вещества (протеин, аминокислоты, витамины) - современная пища
  Зачем люди едят мел
Мебельная фурнитура от "BRASS"
  Вредно ли недосыпать и чем опасен недостаток сна
Длительность тренировки - сколько должно длиться занятие бодибилдингом
  Редуксин цена в Украине и Киеве - цена Редуксин Озон Промомед Голдлайн Изварино Фарм
Настрой чемпионов бодибилдинга
  Особенности L-карнитина
Как выбрать помещение для тренажерного зала?
  Накачать мышцы без юмора не удастся
Как выбрать протеин?
  Самая низкая цена на протеин в Украине
Как часто качаться - как часто качать мышцы
  Как похудеть и сбросить вес (сжечь жир) на 20 кг
Роллерсерфы - кардио для сушки мышц
  Программа набора мышечной массы - гейнеры
Почему стоит покупать спортивное питание
  К здоровью через спорт
Как увеличить мышечную массу
  Купить протеин на развес - дешевое спортивное питание - вялые мышцы
Особенности и виды автомобильных аккумуляторов
  Антиэстрогенные препараты и гормональные средства, понижающие эстроген подавляющие
Как накачать большие руки (мышцы бицепс и трицепс)
  Лучшая программа тренировок по бодибилдингу + гейнер и протеин
Сеанс МРТ: что нужно знать пациенту спортсмену
  Weider Mega Mass 4000, 2000 - как принимать
Эффективный набор массы за счет питания - диета в бодибилдинге
  Сывороточный протеин - виды протеина - польза и вред
Как не перестараться, занимаясь в тренажерном зале?