Главная Контакты Соглашение Скидка 3% Доставка и Оплата Вопросы Программа Сертификаты   (093) 92-00-***  |  zal@mail.ru
Все категории
Гейнер (14)


Все производители
Olimp Labs (111)
Weider (74)
VP Lab (4)
Biogenix (5)
Form Labs (6)
Rovita (1)



Самые продаваемые
купить гейнер Mega Mass 4000 украина винница киев 810,00
Гейнер
купить Profi Mass 1 кг украина 0,00
Гейнер
купить Weider High Mineral Stack 120 капсул украина 315,00
Витамины и минералы
купить BCAA Xplode Olimp 1 кг (1000 гр) украина 1053,00
BCAA аминокислоты
купить Olimp Whey Pro Matrix 1 кг украина 0,00
Протеин
купить Olimp ISO Plus 700 гр украина 203,00
Энергетик
купить Weider Speed Booster Plus 2 (20x25ml) украина 0,00
Энергетик
купить Weider Glucosamine Chondroitine Plus MSM 120 капсул украина 630,00
Для суставов и связок

Программа на массу мышечную - суббота воскресенье среда

Индивидуальная программа тренировок по бодибилдингу для набора мышечной массы

Исходные данные: мужчина, 26 лет, 72 кг вес тела, рост 176 см, структура костей долговязая

Цель: увеличить мышечную массу на 10 кг (составить индивидуальную программу занятий).

Итак, есть совсем немного информации о исходных данных человека. К сожалению фото нет и потому надо исходить из того, что есть. Хотя уже из этого можно сделать вывод, что человек достаточно коренастый и мясистый, ибо с таким ростом вес практически идеальный и достаточный. О худобе не идет и речи.

При таких раскладах почти наверняка имеется небольшая прослойка подкожного жира. Мяса в мышцах хватает. Правда, скорее всего они не оформлены и слабые. Но потенциал заложен приличный. Спортом не занимался, во всяком случае, очень давно уже.

И встала задача накачать мышцы. Возможности к занятиям спортом таковы, что посещать тренажерный зал допустимо только в субботу, воскресенье и еще один раз на неделе.

Честно сказать, задача непростая, но и тут мы постараемся получить выгоду от такого режима занятий.

Давайте рассуждать вместе. Два дня подряд тренировок – слишком много. Но зато в неделю выходит всего 3 занятия, что допустимо.

Итак, хорошо зарекомендовавшая себя схема занятий базируется на 4-х занятиях, за которых проходишь все мышцы тела. От этого и будем отталкиваться.

Сразу вижу плюс в том, что субботняя и воскресная тренировка дадут нам высокой степени кардио, что позволит избавляться от излишних жировых отложений. В остальном постараемся нивелировать негатив от отсутствия перерыва между двумя выходными днями. Так, что попытаемся составить программу тренировок по бодибилдингу.

Индивидуальная программа тренировок по бодибилдингу


Суббота (1-я тренировка).
В субботу качаем ноги.

1. Приседания со штангой.
2. Подъем на носки в тренажере стоя.


Воскресенье (5-я тренировка).
В это воскресенье качаем ноги.

1. Жим ногами в тренажере.
2. Разгибания ног в тренажере.
3. Сгибания ног в тренажере.
4. Подъем на носки сидя.


Воскресенье (2-я тренировка).
В воскресенье качаем руки.

1. Подъем на бицепс штанги стоя.
2. Жим лежа узким хватом.
3. Французский жим гантели лежа.


Среда (6-я тренировка).
Теперь качаем руки.

1. Подъем гантелей молот.
2. Подтягивания на перекладине узким. обратным хватом.
3. Жим лежа узким хватом.
4. Разгибания на верхнем блоке стоя.
5. Отжимания на узких брусьях.


Среда (3-я тренировка).
В среду качаем спину.

1. Становая тяга на платформах.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне.
3. Подтягивание на перекладине за голову широким хватом.
4. Гиперэкстензия.


Суббота (7-я тренировка).
Качаем спину.

1. Становая тяга.
2. Тяга к поясу в наклоне.
3. Разведения рук через стороны в наклоне.
4. Гиперэкстензия.


Суббота (4-я тренировка).
В эту субботу качаем грудь.

1. Жим штанги лежа широким хватом.
2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье.
3. Жим штанги из-за головы сидя.
4. Разведения рук через стороны с гантелями.


Воскресенье (8-я тренировка).
Грудь.

1. Жим лежа широким хватом.
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх.
3. Отжимания на широких брусьях.

Цикл закончен и опять в среду качаем ноги по распорядку дня с приседаниями со штангой.

Когда организм адаптируется, можно подключать дополнительные изолирующие упражнения упражнения, а также упражнения на пресс и предплечья. В принципе, предплечья можно качать в дни тренировки ног, или спины в конце тренирвоки.

В каждом упражнении следует выполнять по 2 подхода первые 3 тренировки. После перейти на 3 подхода. В каждом подходе выполнять по 8-12 раз. Для ног можно больше, для бицепса достаточно и 8-10 повторений. Голень, предплечья и дельтовидные (плечи) можно качать и по 16-20 повторений.

Каждая тренировка не должна длиться дольше 50 минут, лучше 30-45 минут. В дни прокачки рук это сложно вложиться в такое время, но надо стараться. В дни прокачки спины, ног можно успеть и побыстрее справиться. Грудные мышцы также надо успевать прокачать за 45 минут.

По поводу спортивное питание.

Питаться надо хорошо, тут не поспоришь. Яйца, говядина, рыба, бобовые, творог, крупы, овощи и фрукты должны быть в немалых количествах. Если есть возможность принимать протеин, то вообще красота. Утром яичный протеин сразу после сна. На ночь казеин. Днем, во время самого длительного перерыва между приемами пищи одну порцию комплексного протеина. Утром также порцию креатина с сахарной водой, или виноградным соком. Протеин можно употреблять вечно, креатин – иногда надо делать недельный перерыв после 3-х недель приема. Да, после тренировки тоже порцию сывороточного протеина обязательно и без комментариев.

Спросите сколько можно набрать веса за 2 месяца таких тренировок и питания?

Отвечу вполне серьезно: до 80 кг собственного веса как пить дать, а может и все 85. Жесткий кач, последние 2-3 повторения через силу, через боль. Хорошо покушать, не позволять себе голодать, достаточно спать, стараться высыпаться почаще. А если наберешь еще больше, то я не удивлюсь.

На последок, совет для особо худых парней. Эта схема тренировок достаточно интенсивная в плане набора мышечной массы и выдержать её можно только при достаточном стартовом весе, как в данном случае. Кроме того, подряд две тренировки в субботу и воскресенье дадут потрясающий жиросжигающий эффект, что, собственно, нам и требуется. Однако такой режим таит в себе опасность истощения организма. Поэтому каждые два месяца (а возможно и чаще) потребуется делать перерыв на 5-7 дней дабы дать организму восстановить запасы питательных веществ, аминокислот, витаминов и минералов. И тут есть смысл периодически подкармливать организм витаминными комплексами. Сразу скажу не тая, начинаешь принимать витамины, так сразу веселее идут дела. Так вот, если совсем худой, то есть смысл первоначально затариться гейнером. Weider Mega Mass 4000 как раз самое оно. После уже можно переходить на постоянный прием протеина. Во время приема гейнера можно не переживать за энергетики и витамины – все это уже имеется в составе гейнера. Важно чувствовать себя и не халявить на тренировке. Все упражнения выполнять четко и с идеальной техникой, не раскачивать корпус, не вилять плечами, - всё максимально четко. Потому и вес следует подбирать такой, что б четко выполнять 8 повторений, а последующие 2-4 с невероятными усилиями. И как видите, каждая тренировка на определенную группу мышц отличается от следующей. Это сделано для того, что б прокачивать мышцы в различных режимах, что не позволит им привыкать к характеру нагрузки и продолжать расти. Полезно для ознакомления: гейнер купить Mega Mass 4000, купить казеин, купить сывороточный протеин, купить яичный протеин. И еще, по этой программе тренировок каждая группа мышц будет тренироваться всего лишь каждый 8-й день. Почти идеально!


Обзор спортивного питания отзывы


Настрой чемпионов бодибилдинга
  Коньки детские в магазине коньков "Скейт Айс"
Чем же всем так полюбился такой вид экипировки, как рашгард
  Зачем люди едят мел
Как не попасть на подделку спортивного питания
  Прекратился мышечный рост в домашних условиях
Преимущества спортивного питания
  Интернет-магазин спортивного питания в Украине
Полезно ли спортивное питание для здоровья?
  Нарушение пищеварения от приема спортивного питания - протеины. Сжигание жира
Как выбрать помещение для тренажерного зала?
  Как выбрать женские лосины для посещения тренажёрного зала
Мебельная фурнитура от "BRASS"
  Какие коньки купить ребенка
Купить препарат для похудения в Украине - обзор лучших средств для снижения веса тела
  Антиэстрогенные препараты и гормональные средства, понижающие эстроген подавляющие
Особенности L-карнитина
  Программа набора мышечной массы - гейнеры
Сывороточный протеин - виды протеина - польза и вред
  Как правильно питаться велосипедисту
Окна в спортзале
  Виды протеина и мифы о нем
Как выбрать протеин?
  Спортивное питание - психология мышечного роста
Боли в пояснице позвоночника | упражнения для мышц спины поясничного отдела
  К здоровью через спорт
Вредно ли недосыпать и чем опасен недостаток сна
  Роллерсерфы - кардио для сушки мышц
Как накачать большие руки (мышцы бицепс и трицепс)
  Особое место калия в рационе спортивного питания
Труд, спортивное питание и должный результат!
  Роль спортивного питания
Мини бильярд – купите мечту
  Креатин с транспортной системой: особенности выбора
Спортивное питание: главные моменты организации
  Инновации и качество в тренажёрах Life Fitness
Как правильно бинтовать колени в пауэрлифтинге, бодибилдинге. Зачем бинтовать коленные суставы
  Купить казеин Киев (Украина) казеинат кальция | протеин Weider Olimp
Weider Mega Mass 4000, 2000 - как принимать
  Тестостерон - как поднять уровень тестостерона - повысить естественным путём - лучший гормон роста мышц
Редуксин цена в Украине и Киеве - цена Редуксин Озон Промомед Голдлайн Изварино Фарм
  Как часто качаться - как часто качать мышцы
Купить протеин на развес - дешевое спортивное питание - вялые мышцы
  Купить препарат для печени в Киеве и Украине
Как увеличить мышечную массу
  Какое спортивное питание стоит употреблять велосипедистам
Для чего нужно спортивное питание?
  Программа на массу мышечную - суббота воскресенье среда
Боль в коленных суставах бодибилдинг пауэрлифтинг
  Как похудеть и сбросить вес (сжечь жир) на 20 кг
Накачать мышцы без юмора не удастся
  Самая низкая цена на протеин в Украине
Купить качественный протеин на развес - германское качество, сертификаты (Киев Украина)
  Особенности и виды автомобильных аккумуляторов
Качаюсь-качаюсь и всё никак не могу нарастить мышцы
  Креатин. Как принимать креатин - схема приёма. Для чего необходим
Как сбросить лишний вес с помощью протеинов
  Увеличить вес – нарастить мышцы – увеличить мышечную массу
Купить протеин для роста мышц
  Купить протеин для набора мышечной массы - протеин для роста мышц
Почему стоит покупать спортивное питание
  Протеин, гейнер, креатин, аминокислоты - рацион спортивного питания
Длительность тренировки - сколько должно длиться занятие бодибилдингом
  Мотивирующий браслет Fitbit
Эффективный набор массы за счет питания - диета в бодибилдинге
  Лучшая программа тренировок по бодибилдингу + гейнер и протеин
Правильное питание в бодибилдинге - важность белков для мышц. Протеин
  Как выбрать кубок?
Как не перестараться, занимаясь в тренажерном зале?
  Не растут мышцы - мышечный рост отсутствует
Еще раз о протеине и его видах
  Протеин и карнитин для эффективного похудения
Как правильно выбрать фитнес-клуб
  Сеанс МРТ: что нужно знать пациенту спортсмену
Питательные вещества (протеин, аминокислоты, витамины) - современная пища