Главная Контакты Соглашение Скидка 3% Доставка и Оплата Вопросы Программа Сертификаты   (093) 92-00-671  |  zalsilu@gmail.com
Все категории
Гейнер (14)


Все производители
Olimp Labs (111)
Weider (74)
VP Lab (4)
Biogenix (5)
Form Labs (6)
Rovita (1)



Самые продаваемые
купить гейнер Mega Mass 4000 украина винница киев 810,00
Гейнер
купить Profi Mass 1 кг украина 0,00
Гейнер
купить Weider High Mineral Stack 120 капсул украина 315,00
Витамины и минералы
купить BCAA Xplode Olimp 1 кг (1000 гр) украина 1053,00
BCAA аминокислоты
купить Olimp Whey Pro Matrix 1 кг украина 0,00
Протеин
купить Olimp ISO Plus 700 гр украина 203,00
Энергетик
купить Weider Speed Booster Plus 2 (20x25ml) украина 0,00
Энергетик
купить Weider Glucosamine Chondroitine Plus MSM 120 капсул украина 630,00
Для суставов и связок

Увеличить вес – нарастить мышцы – увеличить мышечную массу

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для парней с обычным весом тела 60-70 кг 

ЗАДАЧА: увеличить общий мышечный вес тела

 

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА

Тренировочная схема определяется преимущественно систематичностью тренировок и режимом питания. Важно не пропускать тренировки и приучить организм к систематической работе. Каждая тренировка не должна, во что бы то ни стало, доводиться до предела, более важным фактором в наращивании общего веса является система медленного и планомерного повышения интенсивности нагрузки за счет веса отягощения. Следует экономно расходовать силы и ресурсы организма, предоставляя их для процесса наращивания мышечной массы, а не постоянного восполнения потраченной энергии! Питание же играет большую роль в формировании хорошей мускулатуры, чем сами тренировки. Поэтому особое внимание следует уделять процессу питания: не голодать и следить за достаточным поступлением в организм широкого спектра белков, аминокислот и обязательно витаминов и минералов. Не перегружать организм жирами и тяжелыми углеводами! Предпочтение отдавать быстрым углеводам: сахарные фрукты, ягоды и овощи, корнеплоды. Медленные углеводы (белый хлеб, макароны, жареный картофель, сладости) лучше употреблять непосредственно перед тренировкой, в расчете на накопление в организме для проведения тренировки требуемого количества энергии, не боясь лишнее отдать на формирование подкожного жира. Однако, учитывая ваш тип телосложения, не стоит уж сильно опасаться жиров и медленных углеводов. Можно сказать, что скорость протекания обменных процессов у вас высока и способность организма накапливать подкожный жир достаточно низкая. Поэтому, начинать следить за поступающими углеводами и жирами с пищей следует начинать только после того, как заметите утолщение кожи в области живота. До той поры можете смело употреблять длинные углеводы и умеренно жиры. Помните, что жиры участвуют в формировании ферментов и функционировании центральной нервной системы, репродукции множества гормонов. Также, как это не парадоксально звучит, жиры предохраняют сердечно-сосудистую систему от закупоривания холестериновыми бляшками. Поэтому никогда нельзя полностью отказываться от жиров. Важнее выбирать природу происхождения жира: так, подсолнечное масло, сливочное, масло орехов представляет отличный источник полезных жиров. Жир курятины и свинины уже не так полезен и при значительных объемах потребления способен привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Он же и откладывается в области талии.

Перед началом данного тренировочного процесса следует 7-10 дней дать организму отдохнуть, восстановить ресурсы после предыдущей серии тренировок.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Система тренировок, ставящая своей целью нарастить общуюю сухую мышечную массу будет разбита на 3 этапа:

1. Увеличение мышечной массы путем планомерного повышения рабочих весов (2-3 месяца);
2. Увеличение мышечной массы на циклах (3-5 месяцев);
3. Активная сушка мышц и сжигание возможно появившегося лишнего жира (1 месяц).

Исходя из возможностей посещать тренажерный зал 3 раза в неделю, установим режим занятий на первый этап таким: ПОНЕДЕЛЬНИК-СРЕДА-ПЯТНИЦА.

Понедельник – тяжелое приседание со штангой на плечах;
Среда –
тяжелый жим штанги лежа, легкое приседание со штангой на плечах;
Пятница –
тяжелая становая тяга штанги, тяжелые подтягивания на перекладине к груди средним, или широким хватом.
Понедельник – новый круг…

ВНИМАНИЕ: выполнять следует ТОЛЬКО эти 4 базовых упражнения, указанных выше! Возможно даже только 3 (исключая подтягивания).

Возможна и такая схема (даже более предпочтительная):

Понедельник – тяжелое приседание со штангой
Среда
– тяжелый жим лежа, легкое подтягивание к груди
Пятница
– тяжелая становая тяга, легкое приседание
Понедельник
– тяжелые подтягивания к груди, легкий жим лежа
Среда – новый круг…


Тяжелая тренировка означает, что упражнения выполняются на пределе сил, легкая тренировка предусматривает работу с  55%-60% веса от тяжелой тренировки с уменьшением количества повторений в 1,5 раза.

К примеру, тяжелая тренировка приседаний проходит 5 подходов по 6-7 раз с весом 100 кг. Значит, легкая тренировка должна проходить те же 4 подхода по 4 раза с весом 60 кг, но очень чисто технически. На легкой тренировке не надо добавлять еще упражнения и подходы для полной загрузки организма. Выполнили ровно 4 подхода по 4 повторения и достаточно на сегодня.

Становую тягу лучше выполнять только в пятницу, предоставляя большим спинным мышцам 2 дня отдыха перед следующей тренировкой. Легкие подтягивания к груди означают, что собственным весом следует подтягиваться 4 раза в 4-х подходах. Тяжелые подтягивания подразумевают выполнение 5 подходов по 5 повторений собственным весом. Если получается выполнять большее число повторений, следует крепить к поясу дополнительный груз.

Таким образом, тяжелая тренировка стимулирует мышечный и силовой рост, легкая – оттачивает технику и помогает поддержать анаболический уровень гормонов для продолжения процесса роста мышц. Эта программа по бодибилдингу скорее относится к пауэрлифтингу, но при этом дает просто колоссальный взрыв мышечной массы, способная увеличить вес тела и мышечную массу на килограммов эдак 10 за 4-6 месяцев систематических занятий.

ВНИМАНИЕ: тяжелая тренировка на каждую группу мышц не должна проводиться чаще 1 раза в неделю.

Каждую неделю старайтесь добавлять по 2,5 кг веса в каждом тяжелом упражнении. Увеличение веса штанги потянет за собой уменьшение количества повторений в каждом подходе. Не стоит этого бояться. В таком случае можно плавно уменьшать количество повторений на 1 в каждом подходе. В итоге, за 2-3 месяца вы перейдете со схемы 5 подходов по 8 раз на 5 подходов по 5 раз. Вес штанги же, при этом, к примеру, вырастет со 100 кг до 120.

Как только несколько тренировок подряд не удается прибавить ни единого килограмма в выполнении 5 повторений в подходах, тогда следует переходить ко второму этапу тренировочного режима – работа в циклах.

ВНИМАНИЕ: никогда не проводите тренировку до полного отказа! Никогда не пытайтесь проверить свои силы и пытаться выжать максимально возможный вес на 1, 2, или 3 раза! Работа только по графику и плану повышения нагрузок! Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Важным моментов в наращивании новой мышечной массы является особая экономия сил организма, поэтому любые дополнительные упражнения, подходы, повторения и веса сразу остановят процесс наращивания массы.

 

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Каждое упражнение должно предваряться 2-3-мя подходами разминки. Первый подход выполняется с 30% от рабочего веса, второй 50%, третий 80%. Количество повторений до 12-15 в подходе. Если рабочий вес штанги на данной тренировке составляет 80 кг, то первый разминочный подход выполняется с весом штанги в 24 кг, второй – 40 кг, третий – 64 кг.

1. Приседания

Приседать следует всегда в бинтах, затянутых на коленях. Бинтовать следует начинать под коленом, затем 2-3 витка на колене и столько же над коленом. Большая часть длины бинта должна приходиться на нижнюю часть колена. Опускаться в приседаниях следует почти до самого низа, немного не доводя до самой нижней точки. Следить за тем, что бы ни одно бедро не «уводило» ни в одну сторону. Ступни поставлены параллельно друг-другу на ширине плеч, или немного шире. В приседаниях колени слегка

разводятся в стороны. Совсем немного. Для этого может потребоваться развернуть ступни немного под углом так, что бы носки разошлись под углом не более 15-30 градусов. Штангу ложить немного ниже верхней части трапециевидных мышц чуть ниже крепления задних дельт. Таким образом, гриф штанги фактически ляжет на спину, а не на плечи. Хват грифа сверху с обхватом большого пальца снизу.

2. Жим лежа

Хват при жиме лежа такой же полный как и в приседаниях. Ширина хвата чуть шире ширины плеч. Локти разводятся на угол 45 градусов. В таком положении работают как грудные мышцы, так и трицепсы, но и передние дельты. Таким хватом обеспечивается загрузка максимального количества мышц груди, рук, плеч и спины. Опускать гриф штанги следует в область сосков, или чуть выше. Нельзя опускать штангу в верхней части груди – это травмирует плечи и снимает нагрузку с самых больших грудных мышц груди. В нижней точке возможно делать прогиб в верхнем грудном отделе позвоночника. Такой прогиб достигается за счет отрыва спины от скамьи с вариантом постановки ступней на носки. Таким образом, для реверса движения штанги в нижней позиции подключаются массивные широчайшие мышцы спины. Ни в коем случае при выполнении упражнения не шевелите головой!

3. Становая тяга

Становая тяга является наилучшим упражнением для увеличения общей мышечной массы тела. Никогда не пренебрегайте этим упражнением для наращивания веса тела. Вам следует выполнять классическую тягу. Ноги следует ставить чуть уже ширины плеч, стопы параллельны. Гриф берется полным хватом с внешней стороны ног. Траектория движения грифа должна быть на сантиметр-три от коленей. Если дальше, значит, вы слишком от себя отводите гриф, если цепляете колени – слишком близко. В стартовой позиции ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая с необходимым наклоном в тазу. Снимать вес с помоста можно ногами, или спиной, в зависимости от силы тех, или иных мышц. Практикуйте различные варианты. Никогда не рвите вес. Все этапы упражнения выполняйте плавно и мягко, медленно, но ритмично. Ставить штангу на помост в конце каждого повторения не рекомендуется, достаточно слегка касаться пола, так сказать, отбивая штангу от него.

3. Подтягивания к груди

Подтягивания на перекладине по всем параметрам куда эффективнее обычного подъема на бицепс стоя, или сидя. В подтягиваниях на турнике работает не только бицепс (обе его головки), но и предплечья, а также широчайшие мышцы спины, включая все мелкие головки (круглая, ромбовидная, подостная мышцы).

Что бы максимально задействовать все возможные к работе мышцы рук и спины, хват следует использовать обратный с захватом перекладине на ширине плеч. Более узкий хват переместит нагрузку больше на бицепсы, а нам сейчас этого нельзя делать. Более широкий хват окажет большее воздействие на спинные мышцы. Мышцы спины (широчайшая) заберет нагрузку с бицепса и руки будут прокачиваться в не достаточной степени. Наша задача на первые полгода максимально комплексно нагружать тело. Поэтому хват на ширине плеч.

Ритм подтягиваний плавный без рывков, особенно в начале каждого повторения. Важно именно силой мышц, а не инерцией рывков, преодолевать силу притяжения. Подтягиваться следует на максимально возможную высоту, но для этого не следует «рвать» связки. Все по мере возможностей. Опускать также плавно, не позволяя силе тяжести «кидать» вас к полу. Каждое движени с усилием и подконтрольно мягко.

В конце каждой тренировки обязательно выполняйте растяжку отработавших мышц. Этим вы ускорите процесс их восстановления с последующим увеличением их массы.

В таком стиле следует работать 2-3 месяца до наступления полного застоя (когда несколько недель вес более не растет, ни собственный, ни на штанге). После этого следует переходить на циклы.

 

ДИЕТА – питание в бодибилдинге

ВАЖНО: разовый объем принимаемой пищи сократить на 20-30%, при этом увеличить в 2 раза количество приемов пищи (но не более 8 раз). Так, если вы садитесь за стол 4 раза в стуки, тогда с уменьшением разовой порции вы должны кушать 8 раз в день. 4 раза полноценное питание и 4 раза основательные перекусы. Но, если есть не хочется тогда лучше прием пищи пропустить, или отложить. Аппетит должен быть главным определяющим фактором для принятия пищи.

ЗАДАЧА: нарастить 5-8 кг общих мышц тела.

Принимая во внимание худое телосложение, рацион питания должен быть построен с учетом дневной калорийности. Для вас наиболее важным фактором в питании должно стать количество калорий, калорий, приходящихся на углеводы и белки. Поэтому для получения полноценного белка, предпочтение отдавайте рыбе нежирных сортов, говядине, курятине без кожи и творогу любого уровня жирности. Вареные яйца можно употреблять вам до 5 шт. в день. Сырые яйца плохо усваиваются. Каши лучше принимать до тренировки за час-полтора и утром. После 20 часов дня нельзя употреблять тяжелые углеводы (макароны, хлеб, выпечка), лучше перейти на сырые фрукты и овощи. Они хорошо снабдят витаминами и минералами, а также помогут накапливать гликоген без жировых отложений.

В обычном рационе питания предпочтение отдавайте вторым блюдам: каши с котлетами, отбивными и т.д. (а суп, борщ, окрошка и т.д. должны помогать поддерживать водный баланс). Умеренная жидкость поможет в расщеплении жиров. Исключить алкоголь и сигареты.

Перед тренировкой возможно принимать гейнер в размере 0,5-0,8 порции. Также, через 10-15 минут после окончания тренировки хорошо принять полную порцию гейнера.  Суббота и воскресенье – дни полного расслабления – никаких занятий. Бегать следует поменьше, лучше вообще быстрые передвижения свести к минимуму. Все, что требует затрат энергии должно быть сведено к минимуму. Если уж совсем безе бега не обойтись, то бегать следует только в дни отдыха (кроме субботы и воскресенья) и не дольше чем по 20 минут. Таким образом, в неделю вы будете бегать по три раза на 20 минут. Итого один час бега на 7 дней.

В отношении приема спортивного питания, то вместе с одним из этих лучших вгейнеров в мире спортивного питания Weider Mega Mass 4000, Olimp Gain Bolic 6000, Olimp Profi Mass, Dominator Gainerator рекомендуется принимать глютамин. Обязательно витаминные препараты. Периодически (раз в 3 месяца) проводить курс приема суставовосстанавливающих препаратов. Сам гейнер следует принимать 3 раза в день: утром сразу после пробуждения, днем в качестве одного из приемов пищи и на ночь также в качестве одного из приемов пищи. В дни тренировки следует употреблять гейнер после тренировки через 10-15 минут, когда кровь отойдет от мышц к внутренним органам. Разводить гейнер лучше в кипяченой воде температуры тела (35-40 градусов). Жирное молоко нельзя использовать.

 

Как принимать гейнер. Схема приема гейнера

Один из указанных выше гейнеров следует употреблять 3 раза в день:

  1. Утром после сна через 15 минут после пробуждения;
  2. Днем (в день отдыха) в период самого длительного перерыва между приемами пищи, или через 15-20 минут после окончания тренирвоки (в тренировочный день);
  3. Вечером перед сном;

До и после приема гейнеров следует выдерживать минимум 2 часа до/перед обычного приема пищи. Гейнеры сами по себе являются комплексными продуктами, состоящие из оптимального соотношения углеводов, белков и жиров, тем самым снабжая организм большим количеством калорий. Поэтому 2 часа следует давать желудку на усваивание этих доз калорий.

Если наблюдаются побочные эффекты от приема гейнера (понос, отрыжка, вздутие), значит вы пытаетесь вливать в себя слишком большие дозы гейнера и ваш организм просто не может переварить такое количество калорий. В этом случае просто уменьшите разовую порцию. Если рост веса остановился после этого, значит калорий вам не достает и тогда выходом может стать увеличение количествов приема гейнера с меньшей дозой.

То-есть, если для поддержания процесса набора массы вам требуется каждый день 15-16 полных столовых ложек (с горкой) порошка гейнера, но при этом за раз вы не можете усвоить калории в 5-ти таких ложек порошка гейнера, тогда следует перейти на схему 5-ти разового приема гейнера по 3 ложки.

Питаться следует по потребности. Жиры допустимо получать с орехами, фасолью, горохом, немного со сливочным и подсолнечным маслами. Бобовые и орехи также выступают источниками полезных белков. Утром хорошо употреблять столовую ложку натурального меда. Можно с чаем, или молоком. Но не горячими, так как мед теряет полезные свойства.

Также крайне важно употреблять лук и чеснок. В луке содержатся практически все необходимые витамины, чеснок содержит около 20 естественных антибиотиков. Но чеснок нельзя употреблять на ночь и перед тренировкой, так как достаточно нагружает сердце. Одного зубчика за обедом будет вполне достаточно. Его прием поможет избежать простудных и грипповых заболеваний, и тренировочный процесс не будет прерываться. Чеснок также хорошо снимает воспалительные процессы, в том числе десен полости рта и кишечника, что способствует нормальному усваиванию пищи. В то же время, помогает залечивать открытые раны кожи.

Дефицит йода в организме можно пополнять 5-10-ю семечками яблок в день. Тщательно разжевать, после чего заесть новым яблоком.

На первых порах вам не следует ограничить себя в употреблении сметаны и большого количества белого хлеба, макаронов, жареного картофеля. Но если и употреблять этого типа продукты в увеличенных дозах, то преимущественно перед тренировкой, или утром на завтрак. Такие углеводы, если не были потрачены в активной физической деятельности, имеют свойство откладываться в качестве жира. И хотя сейчас вам это не грозит, набрав 5-7 кг веса тела, вы неизбежно начнете накапливать подкожный жир. С увеличением веса тела, способность к накоплению жира будет возрастать.

Обязательно следует употреблять на постоянной основе(!) аминокислоты L-аргинин и L-глютамин. 3-5 грамм аргинина следует употреблять на пустой желудок за 30-40 минут до начала тренировки.

После тренировки можно сразу же принять комплекс аминокислот, в том числе BCAA. Но сейчас, принимая гейнер, потребность в дополнительном приеме BCAA отпадает, так как в состав этого гейнера входят аминокислоты группы BCAA.

Дополнительные естественные методы стимулирования набора мышечной массы буду изложены во время работы по циклам.

Важно не перетренировываться, а следовать четкому графику тренировочного процесса. Одна отдельная тренировка не значит ничего, только в комплексе с общей системой занятий. Важнее не выкладываться на каждой тренировке, а планомерно выполнять заданный тренировочный план. Шаг-за-шагом вес тела будет медленно ползти вгору, адаптируясь под новые требования тренировочного процесса. Вот атки возможно именно НАРАСТИТЬ мышцы, а не прорисовать их. Прорисовкой и сушкой мышц мы займемся в конце весны, когда сама природа нам поможет в этом.


Обзор спортивного питания отзывы


Чем же всем так полюбился такой вид экипировки, как рашгард
  Какие коньки купить ребенка
Как правильно питаться велосипедисту
  Полезно ли спортивное питание для здоровья?
Преимущества спортивного питания
  Еще раз о протеине и его видах
Труд, спортивное питание и должный результат!
  Купить протеин для набора мышечной массы - протеин для роста мышц
Какое спортивное питание стоит употреблять велосипедистам
  Протеин, гейнер, креатин, аминокислоты - рацион спортивного питания
Мини бильярд – купите мечту
  Купить препарат для печени в Киеве и Украине
Сеанс МРТ: что нужно знать пациенту спортсмену
  Роллерсерфы - кардио для сушки мышц
Длительность тренировки - сколько должно длиться занятие бодибилдингом
  Накачать мышцы без юмора не удастся
Правильное питание в бодибилдинге - важность белков для мышц. Протеин
  Как выбрать кубок?
Питательные вещества (протеин, аминокислоты, витамины) - современная пища
  Программа на массу мышечную - суббота воскресенье среда
Креатин. Как принимать креатин - схема приёма. Для чего необходим
  Как не перестараться, занимаясь в тренажерном зале?
Как выбрать протеин?
  Мотивирующий браслет Fitbit
Как накачать большие руки (мышцы бицепс и трицепс)
  К здоровью через спорт
Редуксин цена в Украине и Киеве - цена Редуксин Озон Промомед Голдлайн Изварино Фарм
  Качаюсь-качаюсь и всё никак не могу нарастить мышцы
Особенности и виды автомобильных аккумуляторов
  Спортивное питание - психология мышечного роста
Как сбросить лишний вес с помощью протеинов
  Купить протеин на развес - дешевое спортивное питание - вялые мышцы
Роль спортивного питания
  Как правильно выбрать фитнес-клуб
Купить качественный протеин на развес - германское качество, сертификаты (Киев Украина)
  Антиэстрогенные препараты и гормональные средства, понижающие эстроген подавляющие
Увеличить вес – нарастить мышцы – увеличить мышечную массу
  Самая низкая цена на протеин в Украине
Боль в коленных суставах бодибилдинг пауэрлифтинг
  Особое место калия в рационе спортивного питания
Лучшая программа тренировок по бодибилдингу + гейнер и протеин
  Как часто качаться - как часто качать мышцы
Прекратился мышечный рост в домашних условиях
  Как увеличить мышечную массу
Виды протеина и мифы о нем
  Как выбрать женские лосины для посещения тренажёрного зала
Эффективный набор массы за счет питания - диета в бодибилдинге
  Как не попасть на подделку спортивного питания
Мебельная фурнитура от "BRASS"
  Коньки детские в магазине коньков "Скейт Айс"
Инновации и качество в тренажёрах Life Fitness
  Вредно ли недосыпать и чем опасен недостаток сна
Боли в пояснице позвоночника | упражнения для мышц спины поясничного отдела
  Как выбрать помещение для тренажерного зала?
Купить препарат для похудения в Украине - обзор лучших средств для снижения веса тела
  Настрой чемпионов бодибилдинга
Интернет-магазин спортивного питания в Украине
  Спортивное питание: главные моменты организации
Программа набора мышечной массы - гейнеры
  Купить протеин для роста мышц
Протеин и карнитин для эффективного похудения
  Почему стоит покупать спортивное питание
Как похудеть и сбросить вес (сжечь жир) на 20 кг
  Weider Mega Mass 4000, 2000 - как принимать
Особенности L-карнитина
  Сывороточный протеин - виды протеина - польза и вред
Зачем люди едят мел
  Нарушение пищеварения от приема спортивного питания - протеины. Сжигание жира
Креатин с транспортной системой: особенности выбора
  Тестостерон - как поднять уровень тестостерона - повысить естественным путём - лучший гормон роста мышц
Как правильно бинтовать колени в пауэрлифтинге, бодибилдинге. Зачем бинтовать коленные суставы
  Не растут мышцы - мышечный рост отсутствует
Окна в спортзале
  Для чего нужно спортивное питание?
Купить казеин Киев (Украина) казеинат кальция | протеин Weider Olimp